Nutrição para ciclistas: como manter a energia durante os passeios longos

“Energia” — essa palavra pode despertar muitas sensações em diversas pessoas, além de ter interpretações bem diferentes. Contudo, uma coisa é certa: ela é essencial para quem gosta de esportes, inclusive o ciclismo. Justamente por isso, a nutrição para ciclistas é um tópico que não pode “passar batido”, concorda?! 🚴‍♀️

Em linhas gerais, a alimentação é o principal caminho para se ter energia para pedalar, seja com o intuito de participar de competições, seja com o objetivo de torná-la um hobby. Mas, afinal, qual é, de fato, a relação entre os assuntos? Ainda mais importante: como fazer uma dieta adequada para mandar bem na prática esportiva?

Pensando em te ajudar a sanar essas dúvidas comuns, a gente preparou este post. Continue a leitura e tenha os seus principais questionamentos sobre o tema respondidos, descobrindo, de uma vez por todas, como se alimentar antes e depois da prática de ciclismo no dia a dia. Vamos lá?! 🤜🤛

Qual é a relação entre a alimentação e a energia?

Para facilitar a compreensão, imagine que o nosso corpo é como um carro: uma máquina que precisa de combustível para funcionar. 🚙 Nesse contexto, o combustível vem justamente dos alimentos que consumimos. 🍲

Ou seja, quando ingerimos alternativas saudáveis, como frutas, vegetais, grãos e proteínas, o nosso organismo consegue extrair nutrientes das nossas refeições. Agora, continuando a analogia, imagine que esses nutrientes, por sua vez, são como “pequenas peças” que o corpo — a nossa “máquina” — usa para produzir energia, assim como um carro precisa estar abastecido para se movimentar. 🚗💨

Na prática, no nosso organismo, os alimentos são “quebrados” em partes menores — proteínas, carboidratos e gorduras. Em seguida, são transformadas em energia, a qual é usada para tudo que fazemos, desde respirar até correr e pensar. 🏃‍♂️

É por isso que uma dieta equilibrada e nutritiva é tão necessária, percebe?! As opções saudáveis fornecem ao nosso corpo os nutrientes fundamentais para a produção da energia de que precisamos para viver o nosso dia a dia e, claro, desempenhar todas as funções cotidianas.

Então, da próxima vez em que você estiver ingerindo uma refeição nutritiva, lembre-se de que, ao mesmo tempo, você está fornecendo um bom combustível ao seu corpo para mantê-lo funcionando de maneira eficiente. A iniciativa é extremamente relevante, principalmente para quem pratica regularmente um esporte, como o ciclismo, que demanda muita disposição, concorda?! 💪

Quais são as melhores dicas de nutrição para ciclistas?

Agora, chegou a hora de conferir quais são as principais estratégias para que um ciclista se mantenha devidamente nutrido antes, depois e ao longo de toda a sua jornada no esporte. Fique de olho nas dicas a seguir! 🧐

Faça refeições inteligentes

Em se tratando de uma boa nutrição para ciclistas, é imperativo se certificar de que as suas refeições sejam constituídas por uma combinação de carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os carboidratos fornecem energia imediata, as proteínas ajudam na recuperação muscular, e as gorduras saudáveis são superimportantes para a saúde do coração. 

Inclusive, frutas, vegetais, grãos integrais, peito de frango, peixes, nozes e abacate são ótimas opções para uma refeição bastante equilibrada. Além disso, são alternativas leves e facilmente digeridas, portanto, evitam aquela sensação desagradável de “peso” que certos ingredientes trazem. Excelente, né?!

Use suplementos de carboidratos

Em geral, quando você está pedalando, os seus músculos precisam de uma fonte constante de energia. Nesse caso, ninguém supera os carboidratos, sabia?! Então, os suplementos que contêm açúcares simples que são rapidamente absorvidos pelo corpo representam uma boa pedida.

Afinal, essa suplementação proporciona energia instantânea, sendo especialmente útil em passeios de bicicleta longos, fornecendo um impulso energético exatamente quando você precisa. 😉

Evite alimentos de difícil digestão

Antes de um passeio, evite alimentos gordurosos, frituras e alternativas ricas em fibras. Geralmente, essas opções são de difícil digestão e, inclusive, causam desconforto durante a pedalada, prejudicando a sua performance.👎

Opte, então, por refeições leves e de fácil digestão, como massas integrais, arroz, pão integral, frutas e vegetais. Esses alimentos fornecem uma energia gradual e sustentada ao longo do tempo.

Mantenha a hidratação

A desidratação pode prejudicar seriamente o seu desempenho e a sua saúde durante o ciclismo. O fato é que, ao longo do exercício, o seu corpo perde água por meio do suor. Portanto, bebê-la regularmente ao pedalar é fundamental para repor os líquidos perdidos. 🥃

Além disso, considere a ingestão de bebidas esportivas. Essas opções não só fornecem hidratação, mas também repõem eletrólitos essenciais — como sódio e potássio —, que são perdidos a partir do suor.

Consuma proteínas para a recuperação muscular

Após o passeio, é superimportante consumir proteínas para ajudar na reparação e no crescimento muscular. As magras — como frango, peixe, ovos, leguminosas (a exemplo do feijão e da lentilha) e produtos lácteos com baixo teor de gordura — são boas opções quando o papo envolve a nutrição para ciclistas.

No mesmo sentido, um lanche proteico após a prática esportiva pode ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente.🥪

Não ignore os micronutrientes

Além de carboidratos, proteínas e gorduras, o seu corpo precisa de uma variedade de vitaminas e de minerais para funcionar corretamente. Sendo assim, não deixe de incluir “alimentos coloridos” na sua dieta para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais. 

Ou seja, não se esqueça de que frutas, vegetais, nozes e sementes são ricos em micronutrientes essenciais para a saúde e, portanto, representam uma ótima fonte de nutrientes para a sua alimentação. 🍽

+ Os principais tipos de assistência de bicicleta para facilitar sua vida

Planeje as suas refeições e os seus lanches

Você já deve ter ouvido por aí que o “planejamento” é a chave para tudo, não?! Pois é! Por isso, horas antes de dar início a longas pedaladas, faça uma refeição rica em carboidratos. A medida vai garantir que você terá as reservas de energia necessárias para a atividade.

Aliás, outro ponto que merece destaque envolve a relevância de levar lanches saudáveis para o passeio, como barras de cereal, frutas secas e/ou bananas. A ideia é ingeri-los a cada 1 ou 2 horas. A iniciativa ajuda (e muito!) a manter os seus níveis de energia estáveis durante todo o percurso de bicicleta. 🚵‍♀️

Ouça o seu corpo

A gente sabe que cada ciclista é único, né?! Logo, o que funciona para uma pessoa pode não ser igualmente adequado para outra.

O fato torna verdadeiramente essencial aprender a ouvir o seu próprio corpo, viu?! Ou seja, sempre preste atenção aos sinais que ele está enviando durante a prática das atividades.

Se você sentir fome, por exemplo, coma algo leve e nutritivo para evitar a exaustão. Se sentir sede, beba água ou consuma uma bebida esportiva para evitar a desidratação. Agora, se começar a sentir uma fadiga excessiva, fique atento: talvez seja hora de descansar e permitir que o seu corpo se recupere. 

Não se esqueça de que tais recomendações ajudam o seu treino a ser muito mais seguro, evitando acidentes e/ou problemas que podem prejudicar não só a sua bike, mas também o seu organismo e o seu bem-estar. Portanto, jamais descuide de si mesmo e dê preferência a planos alimentares voltados às suas necessidades individuais.

Viu como, com essas dicas, fica bem mais fácil adotar as melhores práticas no que se refere à nutrição para ciclistas?! Agora que você já está por dentro das nossas recomendações, coloque-as em ação e veja como o seu treino e a sua performance serão exponencialmente otimizados a partir da sua energia à flor da pele!

A leitura foi produtiva? Aproveite para assinar a nossa newsletter! Assim, você se manterá informado e poderá otimizar o seu treino e deixá-lo não só mais eficiente, mas também muito mais seguro. A gente se vê na próxima publicação! 🤝